家の中にこもる時間が長くなると、気になるのが運動不足。
この解消には、家で運動するより散歩(以下ウォーキング)するのが一番であり、毎日1時間のウォーキングは1ヶ月で体型も変わると言うのをご存じでしょうか。
でもウォーキングダイエットするのでもない限り、このウォーキングを20分継続するだけでも健康は維持できるんですよ。
今回は在宅が続く中で、健康を守れる「ウォーキング」に付いてお話してみようと思います。
ウォーキングは毎日1時間続けると1ヶ月でどう変われるのか？
現代人は昔に比べ、平均的に見て運動不足に陥っています。
その理由は簡単で、交通機関の発達により、あまり自分の力で歩く機会が減っているからです。
その上このところの在宅時間が長くなった状況では、さらなる体力の低下と共に狭い空間にいるストレスが溜まって、精神的にも不安定になっていますね。
何とかして体を動かさなくてはと思っても、室内で運動するにはそれなりの出費をして道具を揃えなくてはなりません。
そもそも室内で体力づくりを完結するなんて、土台無理な話でしょう。
外でお金を払って本格的にスポーツをするのも非常に良いのでしょうが、離れた場所や施設に出向くのが制限されていることからこれもできません。
ならばタダでできる、”ジョギング” か “ウォーキング” はいかがでしょうか。
しかし、走ることに慣れている人ならジョギングは良いですが、普段走る機会のない人が行えば、瞬く間にひざなど関節を痛めてしまうでしょう。
そうすると残ったものは、ウォーキングしかありません。
これならお金が掛からないだけでなく、健常者であれば誰でもすぐに始めることができますからね。
一般的に、ウォーキングで体を鍛えようと思ったら、毎日欠かさず1時間行うのが良いと言われます。
しかもダラダラ歩くのではなく、なるべく両腕を振って歩幅を大きく取り少し早歩きしないといけません。
そうすることで1時間に4㎞、足の速い人で5㎞ほど歩くことができるでしょう。
想像するだけでも引き締まった体になって、身も心もスッキリするに違いありません。
歩くのは自宅周辺の、車の少ない道が最適です。
ただ、締まった体になるのは本当ですが、残念ながらこれだけではダイエットにはつながりませんよ。
そりゃそうです。
筋トレを行っている訳ではないので、バランス良い体つきは期待できるものの、大きく体重を減らすことなんてできません。
せいぜい-2kgから-3kgの減量が精一杯でしょう。
ですが、たかが1時間のウォーキングとは言っても、その1時間を確保するのは結構大変なことであり、また1ヶ月続けたとしてもそれ以降やめてしまえば、また運動不足の体に戻ってしまいます。
どなたにも毎日1時間のウォーキングはおすすめしますが、誰もがずっと続けられるとは限らないのが弱点ですね。
もっと別に良い方法はないでしょうか。
実は短い時間のウォーキングでも、それなりに良い結果を生むことは可能です。
その方法を次の項で具体的にお話しましょう。
ウォーキングを20分するだけも継続すれば効果的だって？
繰り返し言いますが、家にいる時間が長くなって運動不足に陥った時、それを矯正するのに一番良い方法は自宅付近を中心にウォーキングすることです。
背筋を伸ばして両腕を振りながら、大股で少し早歩きするのです。
これをすることで、なまった全身の筋肉の衰えを抑えることができ、狭い空間に長時間いたことによるストレス解消につながります。
室内で行うストレッチとは違った満足感が、ウォーキングでは得られます。
このウォーキングを行う時間は、毎日1時間くらいするのが効果的と前項で述べました。
しかしたかが1時間と言っても、この時間をいつも確保できる人は社会人ならそれほど多くはないでしょう。
しかも、いくら時間が取れる人でもそもそも運動嫌いだったら、1時間も歩くなんて苦痛なだけでやってみようとは思わないハズ。
ならば1回20分間でも良いので、とにかく歩くようにしてはいかがでしょうか。
20分なら1時間の1/3ですから、歩くことが苦痛に感じるのも1/3です。
いやそれもダメなら15分でも良いです。
15分間でも何もやらないよりはずっとマシですからね。
しかも、毎日じゃなくても良いんです。
一週間のうちたった4日ウォーキングするだけでも、継続することで随分と違ってくるものなんですよ。
いくら家の中にいるのがストレス！と思っても、毎日毎日外を歩くなんて会社に出掛けるような気分になってしまい、次第に挫折してしまうのが関の山。
だったら一週間に最低4回と自分にノルマを課して、1日のうちフッと時間が空いた時、思い付きで外に出て歩きましょう。
その時はきっと気分転換になって、ウォーキングが病みつきになるに違いありません。
ウォーキングが続けられる効果的な歩き方とは？
ウォーキングを続けられるようになる、効果的な歩き方はないでしょうか。
体力を付けて筋肉の低下を抑えられる歩行法は、前項と前々項で述べた通りで、もうお分かりになったことでしょう。
そうではなくて、ウォーキングを継続するためにはどうすれば良いのかと言うことです。
それは、ウォーキングそのものを “楽しみ” として趣味の1つにしてしまうこと。
どういうことかと言えば、それは運動不足にならないためにとひたすら歩き続けるのではなく、周りの景色を眺めながら街の変化・季節の変化を感じ取って歩くのです。
道端に咲く花・鳥のさえずり・新しくできた道や建物など、自分の五感を使ってコースの様子を記憶にとどめてしまいましょう。
そうやって歩いて行くとウォーキングと言うより、それこそ “散歩” になってしまうかも知れませんが、でもそれが楽しみに変わって行くのなら、さほど悪影響はないでしょう。
この 散歩と言う名のウォーキングは、できるだけ涼しい朝か太陽が沈みかける夕方に行うことをおすすめします。
天気の良い日なら日光浴をすることができ、デトックス効果を期待することができますからね。
また日光浴になることで、セロトニンと呼ぶホルモンが分泌されるので、ストレス解消や睡眠不足解消にもつながります。
紫外線に当たることになりますが、涼しい朝の20分ならそれほど気にすることはないでしょう。
夕方に歩けば夕焼けを見ることもでき、その素晴らしい景色に感動するかも知れません。
基本的に私がこのブログで言いたいことは、ウォーキングダイエットすることではなく、運動不足による筋肉の低下を抑えると共に、気分転換を促してストレスを解消することなのです。
ウォーキングそのものが苦痛に感じてしまっては、ストレス解消につながらないですしね。
私もウォーキングならぬ散歩は、昔から大好きです。
ですからできるだけ時間を見つけては、外出するようにしています。
私の場合散歩をするのには、実は別の目的があります。
それはカメラを持って、散歩の途中で面白い被写体を見つけたら、すかさずそれを撮影すること。
いわゆる “お写ん歩” なんです。
被写体を探しながらのウォーキングですから、歩くペースは一定ではなく結構乱れたりします。
それでも一通りぐるっと回って自宅に戻ると、いつも脚に軽い筋肉痛があってそれなりに運動になっています。
まぁ、お写ん歩は、歩くことより撮ることを優先しがちなので、一度出掛けると自宅に戻るまでに2時間以上費やしてしまうんですけどね。
でも、しょっちゅうお写ん歩ばかりする訳にはいかず、せいぜい一週間に1回か2回しかできません。
歩く時に大事なことは、いくらお写ん歩が面白いからと言っても、人が密集するようなところへは出掛けないことと、それなりにすれ違う人と距離を置いて歩くことです。
私は1回当たり、5㎞から10㎞近く歩きます。
ウォーキングするなら、姿勢の良い正しい歩き方で臨むのが健康面から言えば最も良いですが、それ以上に大事なことは、ウォーキングを継続すること。
散歩になってしまっても良いので、楽しみながらずっと続けて行くことです。
※参考 For your LIFE（暮らしを快適に変えるヒント） 暮らしーの（ウォーキングで効果的な正しい歩き方） WORKPORT plus（日光浴の効果で健康になろう）
